Kalorienbedarf Berechnen für Muskelaufbau

Der Kalorienbedarf ist ein wichtiger Faktor, wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen. Es ist wichtig, dass man den richtigen Kalorienbedarf berechnet, um die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen. 

In diesem Artikel werden wir uns ansehen, wie man den Kalorienbedarf berechnet und was man beachten sollte, um die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen.

Wie berechnet man den Kalorienbedarf?

Der erste Schritt bei der Berechnung des Kalorienbedarfs ist die Bestimmung des Grundumsatzes. Der Grundumsatz ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um seine grundlegenden Funktionen aufrechtzuerhalten. 

Diese Zahl kann mit einem Online-Rechner oder einer Formel berechnet werden. Nachdem Sie Ihren Grundumsatz bestimmt haben, müssen Sie Ihren Aktivitätsfaktor berücksichtigen. Der Aktivitätsfaktor gibt an, wie viel mehr Kalorien Sie verbrauchen als Ihr Grundumsatz. 

Wenn Sie sich nur leicht bis moderat bewegen (zum Beispiel gelegentlich joggen oder Rad fahren), liegt Ihr Aktivitätsfaktor bei 1,2-1,4. Wenn Sie sich jedoch häufig und intensiv bewegen (zum Beispiel regelmäßiges Krafttraining), liegt Ihr Aktivitätsfaktor bei 1,6-1,8. Um den tatsächlichen Kalorienbedarf zu berechnen, multiplizieren Sie einfach Ihren Grundumsatz mit dem Aktivitätsfaktor: Kalorienbedarf = Grundumsatz x Aktivitätsfaktor

Wie viele Kalorien sollte man zu sich nehmen?

Nachdem Sie Ihren tatsächlichen Kalorienbedarf berechnet haben, müssen Sie entscheiden, ob Sie mehr oder weniger als diese Zahl essen möchten. Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten und gleichzeitig Fett verlieren möchten (was der allgemeine Zweck des Krafttrainings ist), sollten Sie etwa 10-20% mehr als Ihr tatsächlicher Bedarf essen. 

Dies bedeutet jedoch nicht unbedingt mehr Essen; stattdessen kann es bedeuten, dass Sie hochwertige Proteinquellen und gesunde Fette in Ihre Ernährung aufnehmen und so mehr Nährstoffe pro Kalorie erhalten.

Was sind die besten Lebensmittel für Muskelaufbau?

Ein guter Ernährungsplan für Muskelaufbau sollte reich an Protein sein und auch andere Nährstoffe enthalten (wie Kohlenhydrate und Fette). Einige gute Lebensmittelquellen für Protein sind mageres Fleisch (wie Hühnchen oder Truthahn), Fisch (wie Lachs oder Thunfisch) und Eier. 

Andere gute Quellen für Kohlenhydrate sind Vollkornprodukte (wie Vollkornbrot oder Vollkornnudeln) sowie Obst und Gemüse. Und schließlich können gesunde Fette in Form von Nüssen und Samen sowie Oliven- oder Avocadoöl in die Ernährung integriert werden.

Fazit

Der richtige Kalorienbedarf ist ein Schlüsselfaktor beim Aufbau von Muskeln. Um den richtigen Bedarf zu berechnen, muss man seinen Grundumsatz bestimmen und ihn mit dem Aktiivitätsfaktor multiplizieren. 

Um optimale Ergebnisse zu erzielen empfehlenswert es etwa 10-20% mehr als den tatsaechlichen Bedarf zu esssen - aber nicht unbeding mehr Esssen; stattdessen kann es bedeuten hochwertige Proteinquellen und gesunde Fette in die Ernaeherung aufzunehemen um mehr Naeharstoff pro Kalorie zu erhalten.