Kalorienbedarf für Muskelaufbau berechnen

Der Muskelaufbau ist eine der besten Möglichkeiten, um einen gesunden und fiten Körper zu erhalten. Es ist jedoch wichtig, dass man den richtigen Kalorienbedarf kennt, um die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen. In diesem Artikel werden wir uns ansehen, wie man den Kalorienbedarf für den Muskelaufbau berechnet.

Wie viele Kalorien braucht man für den Muskelaufbau?

Der Kalorienbedarf für den Muskelaufbau hängt von verschiedenen Faktoren ab, einschließlich des Gewichts, des Alters und des Geschlechts. Im Allgemeinen benötigt ein erwachsener Mann etwa 2.500 bis 3.000 Kalorien pro Tag, um sein Gewicht zu halten und Muskeln aufzubauen. 

Eine erwachsene Frau benötigt etwa 2.000 bis 2.500 Kalorien pro Tag, um ihr Gewicht zu halten und Muskeln aufzubauen. Diese Zahlen sind jedoch nur Richtwerte und können je nach Person variieren.

Wie berechnet man den Kalorienbedarf?

Es gibt verschiedene Methoden, mit denen man seinen täglichen Kalorienbedarf berechnen kann. Eine der einfachsten Methoden ist die Berechnung des Grundumsatzes (BMR). Der BMR ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um grundlegende Funktionen aufrechtzuerhalten (Atmung, Verdauung usw.). 

Um Ihren BMR zu berechnen, multiplizieren Sie Ihr Gewicht in Kilogramm mit 10 und addieren Sie dann 665 (für Männer) oder 965 (für Frauen). Eine andere Methode ist die Berechnung des täglichen Energieumsatzes (TDEE). 

Der TDEE misst die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper verbraucht, um alle Aktionen auszuführen - von gelegentlichem Training bis hin zum Schlafengehen - an einem Tag. Um Ihren TDEE zu berechnen, multiplizieren Sie Ihren BMR mit dem Faktor 1-1-3-3-3 (für Männer) oder 1-0-8-3-2 (für Frauen).

Welche Lebensmittel sollte man essen?

Es ist wichtig sicherzustellen, dass Sie genügend Nährstoffe erhalten und dass Sie sich an einer gesundheitsbewussten Ernährung orientieren. Wenn Sie versuchen Muskeln aufzubauen oder Fett abzubauen sollten Sie viel Protein essen - mindestens 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag - sowie Kohlenhydrate und gesunde Fette in Maßnahmen esssen. 

Einige Beispiele für gesunde Lebensmittel sind mageres Fleisch wie Hühnchen oder Truthahn; mageres Rindfleisch; Fisch; Vollkornprodukte; Hülsenfrüchte; Nüsse; Samenfette; Avocado; Gemüse; Obst und Milchprodukte mit niedrigem Fettgehalt .

Fazit

Der richtige Kalorienbedarf ist der Schlüssel zum Erfolg beim Aufbau von Muskelmasse oder beim Abnehmen von Fettgewebe. Es gibt verschiedene Methoden zur Berechnung des täglichen Kalorienbedarfs - vom Grundumsatz bis hin zum täglichen Energieumsatz - aber es ist am bestem sich an einer gesundheitsbewussten Ernährung orientiert und viel Protein sowie Kohlenhydrate und gesunde Fette in Maßnahmen esssen .